En septiembre disfrutamos de días con mejor clima, el sol alarga las jornadas, y muchas personas pretenden “recuperar el tiempo perdido” en el que no entrenaron. Muchos no solo se ponen expectativas demasiado altas, sino que arman un esquema en el que buscan “hacer todo lo que no hicieron” los meses de frío, sin tener en cuenta la necesidad de que el incremento sea progresivo. En ese afán, puede ocurrir que se obvien o se eviten tres tipos de descansos, imprescindibles para un buen entrenamiento: el necesario entre series para recuperarnos, el que debemos hacer “entre entrenamientos”, y el nocturno.
“El descanso forma parte del entrenamiento deportivo”, asegura la médica Alejandra Angrisani, del área de Cardiología del Deporte del Hospital Británico. No solo porque ayuda a evitar que nos lesionemos, sino que es clave para la recuperación y la regeneración de los músculos, y para evitar el agotamiento. En tanto, Justin Santos, entrenador jefe de Academy of Lions, un club de fitness de Toronto, Canadá, sostuvo en una nota publicada en el New York Times y replicada por este diario: “La recuperación forma parte del proceso. Descuidar el descanso es tan malo como saltearse un mes de entrenamiento”. Allí asegura que adquirir buen estado físico es un ciclo de fatiga y reparación. Y que conforme nos adaptamos, el cuerpo se hace más fuerte, más rápido y más potente.
No descuidar el descanso nocturno
Vayamos de lo general a lo particular: en primer lugar, las horas de sueño deberían respetarse, sobre todo si estamos entrenando de manera intensa. “El descanso es clave tanto a nivel de la salud general, pero en particular hablando de lo muscular, por eso yo aconsejo al deportista que practica ejercicio de modo regular, que tenga unas buenas horas de descanso en el sueño nocturno, que por lo menos pueda cumplir con las ocho horas necesarias para que el cuerpo se recupere”, postula. A la hora de explicar por qué es importante un buen descanso, justifica: “Mejora la recuperación, ayuda a mejorar el rendimiento, reduce lo que es el riesgo de sobreentrenamiento, que es clave y muchos no le prestan atención, como si el descanso no formara parte del rendimiento deportivo, y la verdad que evitamos lesiones musculares, que es lo último que uno desea cuando hace actividad física”.
El día después de entrenar: ¿descanso o pausa activa?
Ahora bien, si nos referimos a los días posteriores al entrenamiento, ¿cuál es la recomendación? ¿Es bueno que una persona haga ejercicio todos los días? ¿O por el contrario, es mejor dejar un día en el medio? “Esto va a depender del nivel de entrenamiento y de intensidad del ejercicio que uno haya hecho. No es lo mismo correr 42 kilómetros, que al siguiente día uno toma un descanso, que hacer un entrenamiento de unos 5 kilómetros. En general luego de un ejercicio muy extenuante, muy extremo, suele ser de 48 horas, para poder darle descanso a ese músculo y que se recupere, se regenere y acompañarlo siempre de una buena alimentación y una buena noche de sueño”, asegura Angrisani. También menciona la posibilidad de realizar lo que se denomina un “descanso activo”, es decir, actividad física de leve intensidad. Pone el ejemplo que luego de una carrera, es ideal hacer en los días posteriores solamente trotes suaves a un ritmo ligero, o bicicleta, que no tiene impacto. “Hacer esto puede incluso ayudar a mejorar los dolores posteriores del entrenamiento”.
¿Puedo entrenar todos los días?
“La persona puede entrenar todos los días, los cinco días de la semana, no hay ningún problema, lo que siempre aconsejo es que ese entrenamiento sea guiado por un profesor, tiene que tener un** objetivo deportivo**, y ese entrenador va a organizar ciclos de entrenamiento, que incluyen períodos de mayor intensidad en la actividad, y luego haber periodos de descanso, que no implica no hacer nada, sino que la intensidad baja, para luego aumentar nuevamente”, explica.
“Es lo que llamamos** planificaciones**, en los que los períodos de descanso están presentes, lo que ayuda tanto a mejorar el rendimiento como a evitar las lesiones musculares. Y esto lo aclaro porque mucha gente en el gimnasio se agrega mucha carga sin descansar y ese músculo se puede terminar lesionando, o con un desgarro o una distensión."
Claro que todo va a depender del nivel y el objetivo del entrenamiento, tanto si hablamos de ejercicio aeróbico como de fuerza: “Si estoy haciendo un entrenamiento para hipertrofia de la masa muscular, donde tengo alta carga, alta exigencia porque tengo un levantamiento de peso mucho mayor, el período de descanso en la planificación sirve inclusive para aumentar la masa muscular”, plantea.
El músculo después de entrenar necesita regenerarse. Foto Shutterstock.
En tanto, en la nota del The New York Times, se explica que el ejercicio provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares y, mientras descansamos, esas fibras se reparan y se adaptan para hacerse más grandes y fuertes. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación, es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.
Por otro lado, también allí se diferencia lo que es el trabajo de fuerza del aeróbico, que según detallan, requiere menos tiempo de recuperación.
En el caso del ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la soga, Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación de la Universidad de Limerick (Irlanda) expresó que “las adaptaciones son** relativamente rápidas**” y pueden producirse de la noche a la mañana. Después de un trote ligero el cuerpo probablemente estará listo para otra carrera a la mañana siguiente.
No se requiere el mismo descanso después de una carrera que después de un entrenamiento regular. Foto Shutterstock.
En cambio, y a tono con las recomendaciones de hacer ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana, en el caso de un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo “el proceso de recuperación es más largo” y puede requerir uno o dos días. En este sentido, aclara: “En términos generales, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”.
Claro que, otra vez, todo depende de la persona y el ritmo de entrenamiento. En ese mismo artículo, Scott Panchik, ex atleta de CrossFit Games en Ohio, asegura que, por ejemplo, si una persona hace ejercicio tres o menos veces por semana es probable que no necesite más días de descanso. Y de hecho, puede que necesite entrenar más seguido.
“Conviene tratar de implementar otras formas de actividad física en la rutina, como hacer una caminata a paso ligero. Si quiere mejorar en algo, tiene que trabajar cuatro o cinco días”, concluyó.
Fuente: Clarín
