La discusión sobre el consumo de grasa vacuna y aceites vegetales volvió al centro del debate. Investigaciones recientes indican que los aceites vegetales ricos en grasas insaturadas son más convenientes para la salud del corazón, mientras que el sebo de res se asocia con efectos adversos. Los lácteos enteros, en cambio, requieren una evaluación más matizada, ya que su impacto depende del alimento que reemplacen en la dieta.
¿Qué indican las pruebas sobre la grasa vacuna y los aceites vegetales?
El profesor de epidemiología y nutrición Walter Willett afirmó que el sebo de res, con más del 50% de grasas saturadas, tiene efectos adversos. Por otro lado, los aceites de semillas, que contienen más del 80% de grasas insaturadas, presentan beneficios para la salud.
Diversos ensayos clínicos aleatorios documentaron que el consumo de sebo de res aumenta el colesterol LDL perjudicial. La investigación también señaló otros efectos dañinos, como el empeoramiento del control de la insulina, la acumulación de grasa en el hígado y la disfunción de los vasos sanguíneos.
En contraste, numerosos estudios demuestran que el consumo de aceites de semillas mejora los niveles de colesterol. Decenas de ensayos aleatorios se realizaron únicamente con aceite de canola. Willett también desmintió la creencia popular de que el aceite de canola y otros aceites de semillas aumentan la inflamación.
La diferencia entre estas grasas es crucial para el corazón. Las grasas insaturadas favorecen la acción de receptores en el hígado que capturan el colesterol LDL del torrente sanguíneo. Las grasas saturadas, en cambio, tienden a reducir esa capacidad, permitiendo que más LDL permanezca en circulación y se acumule en las arterias.
¿Cómo afectan los lácteos enteros a la salud cardíaca?
La respuesta sobre los lácteos enteros es más compleja y depende del resultado considerado, así como del alimento que se reemplace en la dieta. Si se compara la manteca con los aceites vegetales, la manteca es peor tanto en el aumento del colesterol LDL como en el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, si se sustituyen las grasas lácteas por la misma cantidad de calorías provenientes de cereales refinados, no está claro cuál opción es mejor. Los frutos secos o la manteca de maní constituyen una alternativa más saludable al queso, mientras que la carne procesada sería una opción menos conveniente.
Las nuevas guías alimentarias sugieren tres porciones de lácteos al día. Si todas fueran versiones enteras, estos alimentos aportarían el 8% de las calorías diarias en forma de grasas saturadas. Willett recomienda limitarse a una porción de yogur o queso entero al día, o quizás dos si no se consume carne, otra fuente importante de grasas saturadas.
¿Qué grasas conviene priorizar en la dieta diaria?
El aceite de oliva es ampliamente reconocido por sus beneficios. Investigaciones desde la década de 1950 señalan mejoras en riesgos cardiovasculares como el colesterol, la presión arterial y la diabetes. Reemplazar la manteca con aceite de oliva u otros aceites vegetales líquidos se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardíacas.
Se recomienda incluir más fuentes vegetales de proteína, como frutos secos, soja y otras legumbres, en la dieta, en lugar de carne roja y lácteos. Esto aumenta naturalmente el consumo de grasas insaturadas y reduce el de grasas saturadas. Para añadir grasa, se aconseja optar por aceites vegetales líquidos. El aceite de oliva se usa para diversas preparaciones, mientras que el aceite de canola o de soja son buenas opciones por su sabor neutro. También se utilizan ocasionalmente aceites de sésamo, mostaza y coco por sus sabores únicos.
