El estrés psicológico representa una sensación de tensión mental, física o emocional que se experimenta ante diversas situaciones. Estos factores estresantes pueden originarse en responsabilidades diarias como el trabajo, la familia y las finanzas, así como en circunstancias externas como la adversidad en la infancia, la exposición ambiental, la pobreza, la discriminación y las desigualdades sociales. Enfrentar problemas graves de salud, propios o de seres queridos, también constituye una fuente significativa de tensión.
Consecuencias del estrés crónico en la salud
El estrés sostenido en el tiempo, conocido como estrés crónico, debilita el sistema inmunitario, aumentando la propensión a infecciones virales. La activación prolongada del sistema de respuesta al estrés y la exposición continua a hormonas como el cortisol alteran casi todos los procesos del cuerpo. Esta reacción libera epinefrina y norepinefrina, elevando la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de azúcar en sangre para preparar al organismo ante una amenaza.
Este estado incrementa el riesgo de múltiples problemas de salud, incluyendo ansiedad, depresión, problemas digestivos, dolores de cabeza, tensión y dolor musculares, enfermedad cardíaca, ataque cardíaco, presión arterial alta, accidente cerebrovascular, trastornos del sueño, aumento de peso y dificultades de memoria y concentración. El estrés crónico se asocia con hipertensión arterial, cambios cerebrales vinculados con ansiedad, depresión y conductas adictivas, además de alteraciones del sistema inmunitario que incrementan la vulnerabilidad a enfermedades e infecciones comunes.
El estrés sostenido también se relaciona con inflamación crónica de bajo grado. Este mecanismo se vincula con enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, asma y una aceleración del proceso de envejecimiento. La alteración inmunitaria eleva la susceptibilidad a resfriados y otras infecciones virales. Investigaciones sugieren que la exposición prolongada al estrés contribuye a la presión arterial alta y modifica el cerebro, pudiendo derivar en trastornos emocionales y conductuales.
Tipos de estrés psicológico
El cuadro de estrés crónico se diferencia del estrés agudo, una respuesta de corta duración que desaparece rápidamente y ayuda a enfrentar situaciones repentinas, como frenar de golpe para evitar un choque. Cuando estos episodios breves se repiten con frecuencia, pasan a denominarse estrés agudo episódico. Un problema con el estrés persistente es que muchas personas se acostumbran y dejan de reconocerlo como un trastorno. Este suele surgir de dificultades financieras, relaciones infelices o problemas laborales, y a menudo viene acompañado de una sensación de impotencia para modificar las circunstancias.
Estrategias para manejar el estrés
Para aliviar el estrés, la recomendación central es aplicar estrategias de manejo de forma regular. Estas herramientas buscan activar la respuesta de relajación del cuerpo, con efectos como una respiración más lenta, relajación muscular y reducción de la presión arterial.
Técnicas de relajación
- Tensión y relajación muscular: Apretá el puño con fuerza durante 20 segundos y luego soltalo, repitiendo el ejercicio varias veces para percibir la diferencia.
- Respiración profunda: Inhalá profundamente para llenar los pulmones y el abdomen, y exhalá lentamente hasta notar que el cuerpo empieza a distenderse.
- Palabra inspiradora: Concentráte en una palabra o frase breve que resulte inspiradora mientras respirás hondo durante cinco a 10 minutos.
- Respiración cuadrada: Inhalá en una cuenta de cuatro, sostené el aire en cuatro, exhalá al menos en cuatro y esperá otros cuatro antes de reiniciar el ciclo.
Atención plena y movimiento consciente
La atención plena es otra herramienta para estar presente en el momento sin reaccionar impulsivamente ni sentirse desbordado. Puede practicarse durante actividades cotidianas al observar lo que se ve, se oye, se huele, se siente y se saborea, mientras se registran pensamientos y emociones. El ejercicio formal de atención plena propone sentarse en silencio, cerrar los ojos y respirar lenta y profundamente varias veces con la concentración puesta en la respiración. Cuando la mente se dispersa, la consigna es volver suavemente a ese foco y sostenerlo durante cinco a 10 minutos, para después ampliar la atención a los cinco sentidos sin juzgar pensamientos ni sentimientos.
El yoga y otras prácticas mente-cuerpo, como el qi gong y el tai chi, también figuran entre las recomendaciones. Sus posturas ayudan a fortalecer y relajar músculos tensos, y la combinación de movimiento, respiración profunda y concentración mental puede contrarrestar los efectos físicos del estrés y favorecer una respuesta más consciente.
Hábitos saludables esenciales
El ejercicio regular tiene un lugar destacado porque eleva las endorfinas y reduce la adrenalina y el cortisol, hormonas asociadas al estrés. Además, mejora la energía, el estado de ánimo y sirve como distracción frente a las preocupaciones, sin que exista un único tipo de actividad física necesario para obtener beneficios. Dormir es otra de las medidas señaladas. El estrés eleva el cortisol y el sueño lo reduce, por lo que los adultos deberían intentar descansar al menos siete horas diarias.
Infobae
