La popularidad de los alimentos fermentados como la kombucha, el kimchi y el kéfir crece en Argentina y el mundo, impulsada por nuevas recomendaciones de salud intestinal y evidencias científicas sobre sus beneficios para la digestión y el bienestar general. En enero, la administración de Donald Trump publicó guías alimentarias que, por primera vez, sugirieron consumir chucrut, kimchi, kéfir y miso para mejorar la salud intestinal. Robert F. Kennedy Jr., secretario de Salud, promueve los beneficios del chucrut y el yogur, atribuyéndoles ayuda en la pérdida de peso y la agudización mental.
¿Qué son los alimentos fermentados?
Los alimentos fermentados se definen como cualquier alimento o bebida transformado por microbios, como levaduras, bacterias y hongos. Este proceso los conserva y les infunde sabores ácidos, salados, afrutados o intensos. Robert Hutkins, profesor emérito de ciencia alimentaria en la Universidad de Nebraska-Lincoln, explicó esta transformación.
La leche se convierte en yogur y kéfir, mientras que las verduras se transforman en chucrut y kimchi. La fruta puede dar origen a vinagre y vino. Incluso el trigo se fermenta para producir masa madre y cerveza. María Marco, profesora de ciencia alimentaria en la Universidad de California Davis, añadió que el chocolate y algunos cafés también pasan por un proceso de fermentación.
Beneficios para la salud de los alimentos fermentados
Las investigaciones sobre los efectos de los alimentos fermentados en la salud son prometedoras, aunque aún limitadas, según María Marco. Un ensayo publicado en 2021 dividió a 36 adultos sanos en dos grupos: uno consumió muchos alimentos fermentados (yogur, kimchi, kombucha) y otro, alimentos ricos en fibra. Después de 10 semanas, el grupo de alimentos fermentados mostró niveles significativamente más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre y mayor diversidad de microbios intestinales. Estos indicadores se asocian con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Investigaciones adicionales vincularon el consumo de alimentos fermentados con un menor riesgo de eccema. El kimchi se asoció con tasas más bajas de obesidad, y el yogur con menor riesgo de diabetes tipo 2 y aumento de peso. El chucrut se relacionó con menos síntomas del síndrome del intestino irritable. Un estudio de 2023 con más de 46.000 adultos estadounidenses conectó el consumo de estos alimentos con pequeñas reducciones en la presión arterial, el peso corporal, el perímetro de la cintura y los niveles de insulina y triglicéridos en sangre.
Robert Hutkins afirmó que los estudios existentes sobre los beneficios para la salud son prometedores, pero muchos están limitados por su tamaño, duración o naturaleza observacional, lo que impide demostrar causa y efecto directo. Se necesita más investigación. Sin embargo, no todas las investigaciones fueron concluyentes. Algunos estudios vincularon un alto consumo de kimchi y otras verduras fermentadas en personas de Asia oriental con tasas más altas de cáncer de estómago y esófago, aunque Suzanne Devkota, directora del Instituto de Investigación del Microbioma Humano del Cedars-Sinai, señaló que la evidencia es débil y otros factores pudieron influir.
¿Cómo los alimentos fermentados mejoran la salud?
Muchos alimentos fermentados son saludables por sí mismos, según María Marco. Una porción de kimchi o chucrut cuenta como una porción de verduras, y el yogur y el kéfir aportan calcio, potasio y proteína. Los microbios que fermentan los alimentos también asisten en la digestión y absorción de nutrientes, e incluso generan sus propios nutrientes.
La lactosa de la leche y el gluten del trigo se descomponen durante la fermentación, facilitando la digestión de alimentos como el yogur, el kéfir y el pan de masa madre para personas con intolerancia. También ayudan al cuerpo a absorber minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, y crean nuevas vitaminas, incluyendo folato, riboflavina, vitamina B12 y vitamina K, durante el proceso.
Existe evidencia emergente de que algunas moléculas producidas por los microbios durante la fermentación pueden reducir la inflamación, regular el azúcar en la sangre y generar sensación de saciedad, entre otros beneficios. Estos efectos se demostraron principalmente en estudios con roedores y en placas de Petri, explicó Sean Spencer, gastroenterólogo y científico del microbioma en Stanford. Además, algunos investigadores plantean la hipótesis de que la exposición a microbios "amigables" en ciertos alimentos fermentados puede reducir la inflamación al entrenar al sistema inmunológico para tolerar microbios inofensivos o posibles alérgenos, mientras mantiene una respuesta robusta ante microbios "malos" en el futuro, indicó María Marco.
Recomendaciones para incorporar alimentos fermentados
Existe evidencia suficiente para recomendar la incorporación de más alimentos fermentados a la dieta diaria, según Sean Spencer. Sugirió consumir yogur en el desayuno, añadir kimchi a los huevos o usar vinagre de sidra en aderezos para ensaladas.
Clarín
