La creatina es un suplemento con beneficios comprobados para la salud metabólica, cognitiva y ósea en mujeres, desmintiendo su fama exclusiva para hombres y el aumento de masa muscular. Así lo afirma Toscana Viar, licenciada en Farmacia y nutricionista de la Selección Española de Fútbol y el Athletic Club de Bilbao.
¿Por qué la creatina es relevante para las mujeres?
La percepción de que la creatina solo sirve para ganar músculo en hombres es "anticuada e injusta", según Viar. Este suplemento es una herramienta clave para alcanzar los 60 o 70 años con autonomía, fuerza y capacidad de movimiento. Viar subraya que es "uno de los suplementos con mayor respaldo científico para ayudar a mantener o mejorar la masa muscular, la fuerza y la salud ósea". Los cambios hormonales en la mujer a partir de cierta edad incrementan la pérdida de masa muscular y calidad ósea, un proceso donde la creatina actúa directamente.
Beneficios más allá de lo muscular y físico
Los efectos positivos de la creatina se extienden al ámbito cerebral. Toscana Viar explica que "el cerebro también utiliza creatina y puede ser un apoyo para mejorar la concentración, la función cognitiva e incluso el estado de ánimo". En períodos de alta exigencia física y mental, este suplemento facilita que las células dispongan de energía adicional. Mujeres de 45 o 50 años con una rutina exigente pueden percibir mejoras en su energía y claridad mental.
¿Cómo y cuándo tomar creatina?
La dosis recomendada es de tres a cinco gramos diarios. La forma más estudiada, segura y económica es el monohidrato de creatina, considerado "el rey" por Viar. El momento de la ingesta es menos crucial de lo que se cree. La clave es la constancia, convirtiéndolo en un hábito diario. Algunos estudios sugieren que tomarla después de entrenar podría ser marginalmente más eficaz, pero la regularidad es fundamental.
Desmitificando la retención de líquidos
Un mito frecuente es que la creatina causa retención de líquidos o hinchazón. Toscana Viar aclara que "la creatina atrae agua, pero lo hace hacia dentro del músculo, que es precisamente donde queremos que esté para que trabaje mejor". No se trata de retención subcutánea; por el contrario, mejora la hidratación celular. Muchas mujeres han descartado su uso por este malentendido.
Creatina sin ir al gimnasio: ¿tiene sentido?
La creatina funciona de manera óptima cuando se acompaña de entrenamiento de fuerza y una ingesta proteica adecuada. Viar utiliza una analogía: "El entrenamiento de fuerza son los obreros que dan la señal al cuerpo para construir; la proteína son los ladrillos para crear tejido muscular; y la creatina actúa como una ayuda extra que hace que todo ese proceso funcione mejor". Sin embargo, incluso las mujeres con poca actividad física pueden beneficiarse de sus efectos sobre la función cognitiva y la salud ósea.
Para una mujer de 45 años que evalúa el uso de creatina, Viar aconseja verla "no como un suplemento deportivo, sino como una herramienta de bienestar y salud a largo plazo". Si el objetivo es llegar a los próximos años con autonomía, fuerza y claridad mental, la creatina puede ser una opción muy interesante. Este suplemento potencia los hábitos saludables, siendo la "guinda del pastel" que mejora el movimiento, la fuerza y una buena alimentación, sin relación con el culturismo.
Sandra Hernández / Mujer Hoy
